flexibility拉伸运动（想要身体更灵活，该如何改善柔韧性）

本文目录

• 想要身体更灵活，该如何改善柔韧性
• 怎样锻炼腰部灵活性
• 健身前后拉伸有什么好处 运动前后拉伸有什么作用
• 什么时候做拉伸好拉伸的好处是什么为什么要做拉伸
• 如何在家就能训练腿部还能提高身体的灵活性
• 如何进行拉伸训练以提高灵活性
• 如何快速地增强灵活性
• 拉伸应该放在运动前，还是运动后健身的时候拉伸有什么好处呢

想要身体更灵活，该如何改善柔韧性

灵活性和柔韧性对我们的身体健康是至关重要的，因为有一个好的灵活性和柔韧性可以提高我们关节的稳定性，并且能够有效地强化我们的肌肉群，当然，还能改善体态，减轻疼痛和不平衡，提高我们对身体的控制能力。

那么在这篇文章里我就会向大家介绍几个动作来帮着我们太高身体的灵活性和柔韧性，请大家继续看下去吧！

那么我要说的第一个动作体位，就是猫牛式。猫牛式能够提高我们的肩胛骨和脊柱的稳定性，在这个动作中我们要做的第一点就是将自己的手臂压向地面，然后将我们的肩胛骨向前推，然后拱起背部，并且收紧下巴。第二个部分，就是伸展我们的脊柱，我们收紧肩胛骨并且向前看，在这个动作中，我们始终保持手臂竖直，不要过分的伸展自己的颈椎。

下一个动作叫做阿切尔深蹲，这个动作练习有利于自己髋部的灵活性和腿部的柔韧性。这个动作也不难，我们一条腿弯曲，另一条腿伸直，首先我们要找到一个合适的站距，因为这个时候蹲下去可以保持自己的上半身稳定。而且我们弯曲的那边脚可以贴在地上。

这个动作主要的法力电视我们的髋部，而不是自己的脊椎，我们可以脚后跟着地来加强自己的腘绳肌。

接下来再看下一个动作，下一个动作是蜘蛛人弓步外展，它可以拉伸我们的臀肌和髋屈肌，这样可以提高我们的脊椎和肩膀的灵活性，前面的那条腿是弯曲的，后面那条腿需要全程绷直，然后我们还是要尽可能地将自己的髋部贴近地面，接着我们旋转自己的身体并且向上伸手，眼睛看着偶的们的，并且将自己的两只手臂向外旋转。

还有一个动作就是深蹲外展，其实伸手也是我们动作的一个部分，我们的手臂，头和脊椎做相似的运动。但是这一次我们的姿势是深蹲，我们要蹲的尽可能的深，并且保持我们的后脚跟接触地面，当我们伸手的时候，要尽量保持自己身体竖直。

最后给大家介绍一个最受欢迎的动作，那就是杰弗逊卷曲，他能调动和稳定我们的脊椎，还能伸展我们的腘绳肌和臀肌，我们要慢慢的并且控制着做这个运动，从收下巴开始一点一点将自己的身体向前卷曲，但是我们的膝盖应该始终伸直，如果是初学者，建议慢慢习惯这个动作，千万不要操之过急。

那么以上的几种动作，就是我推荐给大家做的可以大幅提升我们身体灵活性的动作了，希望大家喜欢。

怎样锻炼腰部灵活性

1、双手攀足：

站立，双足分开略比肩宽，双手两侧平举，屈腰左旋右手角左右，伸直还原，再屈腰右旋，左手触右足。左右反复20次。

2、浪里荡舟：

站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿部昼保持不动，做腰部大回旋动作，先顺时针，后逆时针，各10次。

3、风摆荷叶：

站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿尽量不动，做上身左右侧弯，前俯后仰各式各10次。状如风中荷叶左右摇摆。

4、踮肢踢腿：

站立，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，交替进行，持续1~2分钟，再双下肥交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。

5、左右推手：

站立，两足分开略比肩宽，双手撑拳于腰间，左手开拳缓缓用力向右侧推出，同时腰向右侧推出，同时腰向右转，收回原复，依次推右手。左右反复各10次。

6、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。　　

7、转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。　　

8、交替叩血：

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

健身前后拉伸有什么好处 运动前后拉伸有什么作用

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身体的灵活性

健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等...要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

降低受伤的几率

健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

运动能力

也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

不良姿势

拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

什么时候做拉伸好拉伸的好处是什么为什么要做拉伸

拉伸运动是很多人都会做的，简单方便，随时随地的就可以进行，那么你知道做拉伸运动有哪些好处吗？拉伸运动什么时候做好呢？下面我们来一起介绍下！

1、运动前还是运动后拉伸？

实际上，两次拉伸都是必要的。运动前拉伸与运动后拉伸的目的不同。运动前拉伸的目的是通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，预防损伤；运动后拉伸的目的是促进肌肉和肌腱的修复。通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。

2、选择什么时候拉伸？

除了运动前后，拉伸的时间可以安排在全天任何时候。事实上拉伸是一种保持轻松、帮助消除每天生活压力的良好方法，利用看电视的时间做一做拉伸是不错的选择。

3、每个拉伸动作应该保持多久？

每次拉伸的时间可以根据运动的具体目的而定，一般健身爱好者每次应不少于20秒，而如果是更专业的运动员，每次至少需要保持30秒，并逐步延长到一分钟或更久。

4、应该拉伸多长时间？

刚开始参加锻炼的运动者可拉伸5-10分钟，而对于专业运动员全天累计的拉伸时间应在2个小时左右。长期坚持健身的爱好者应根据运动情况来调整拉伸时间。

5、拉伸活动的顺序

首先应进行全身性的整体拉伸活动，而不只针对某一个部位。目的是减小全身肌肉的紧张性，并提高关节和肢体的灵活性。接着通过拉伸肌肉和肌腱超过其日常活动范围来增加全身的柔韧性，然后再拉伸特定的运动部位。

拉伸运动的好处

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如何在家就能训练腿部还能提高身体的灵活性

许多人练腿，除了深蹲还是深蹲，这样腿部的力量，增长的很慢，而且对于膝盖的损伤，也是非常大的。新手的腿部基础较差，不适合做负重过大的练习。下面就介绍一套，适合新手，不论性别的，腿部练习。

在这套练习里，我们除了在热身部分，会用到跳绳之外，不会借助其他器材，这样对于新手而言，很容易就能掌握，也不用去熟悉器械，照着下面的动作学就可以。平时不管是工作，还是在舒适的家中，坐久了或是想锻炼，都可以用这套练习，来强化你的腿部，并且提高机体的灵活程度。

加强腿部的益处很多，除了增强运动能力，加强身体蹲举能力，还主要有下面几点。腿部训练可以让，体内的代谢大大加快，因为腿部离我们的心脏较远，为了提供足够多的氧气，只有加快循环的速率。练习腿部还会让身体，分泌出更多的，有利于肌肉增强的激素。想要让身体更加健壮，肌肉生长的更快，就要从腿部着手，加强训练的强度。

强健的腿部，还能让机体，拥有一个稳固的下盘，加强身体的稳定性，让你在更多运动中有，非常优秀的表现。

热身环节：跳绳

这个训练从跳绳开始，先激活我们的腿部，让身体进入一个，良好的运动状态，以应对下面的练习。跳绳的速率要适当快些，并且始终绷紧，我们腿部的肌肉。坚持跳一分钟，然后休息十五秒，接着进入下面的正式练习。

动作一：滑雪者

从名字可以看出，这个动作和滑雪有关。首先身体下蹲，然后向一侧跳起，假如你向左侧跳，那么向后伸出你的右腿，然后身体半蹲，并且用你的右手，去触摸地板。接着向右侧跳起，同时向后伸出左脚，并用左手触摸地面，然后重复上面的练习，让你的腿部得到刺激。想象自己在滑雪，向后伸出的脚，在收起时要蹬地借力，让身体跳起来。

连续做一分钟，不断地从一边，跳到另一边。让后脚到身体的后方，用手指轻触地板。

动作二：对角肘碰膝

完成上个动作后，休息十五秒左右，接着换成这个动作，并且保持一个较快的节奏，这样才能维持你的心跳速率。首先双手交叉在一起，并让你的大臂，和地面平行。然后踮起一只脚，让身体稍微有点倾斜，方向是踮起脚的对侧。然后抬起踮起的脚，用对侧的手肘，尽力去触碰膝盖。碰到后就放下，然后再抬起，尽力触碰，并重复做出上面的动作。这样不仅让腿部得到了，很好的刺激，并且还可以充分的，锻炼你的腹部。

动作三：深蹲跳

这个练习需要我们跳跃，如果你的膝盖不是很好，那么省略掉跳起的动作，转身继续深蹲即可。开始时双脚打开，双手抱在胸部，然后完成一个深蹲，起身时向后方跳起，让身体一百八十度转身。转过来后再深蹲一次，接着再次起跳转身，并重复一分钟。

上面的所有练习，想要加强强度的话，可以在身上加上负重，例如绑上沙袋进行练习。

如何进行拉伸训练以提高灵活性

如何进行拉伸训练以提高灵活性？灵活性是身体健康的重要标志之一。通过拉伸训练可以增强身体的柔韧性，提高关节活动度，减少肌肉疲劳和抽筋的风险。本文将介绍几种常用的拉伸方法和注意事项，帮助你进行有效的拉伸训练，提高身体灵活性。1.静态拉伸静态拉伸是最为普遍的拉伸方式，通常在运动前或运动后进行。这种拉伸方法是通过持续保持一种伸展姿势来增加肌肉弹性，缓解肌肉紧张和疲劳。具体步骤是，慢慢伸展肌肉到你感受到微弱的不适，然后保持这个姿势约30秒钟，并逐渐深入伸展直至穿越肌肉纤维。建议每个动作进行3-5组，每组15-30秒。2.动态拉伸与静态拉伸不同，动态拉伸是通过反复快速活动身体的方式让身体适应运动。这种拉伸方法通过模拟运动时的变化，让肌肉快速适应其活动范围，并提高关节活动范围。例如，高抬腿、踢腿等活动可以增加腿部肌肉的柔韧性，并增强动态爆发力。3.球形滚筒拉伸球形滚筒拉伸是近年来流行起来的拉伸方法，在逐渐取代传统的静态拉伸方式。这种方法通过在滚筒上滚动自己的身体来产生一定的压力，从而实现肌肉拉伸作用。由于关节在使用过程中会不断变化，球形滚筒拉伸能够更加有效地拉伸关节、肌肉和组织。对于颈椎、肩膀、背部和腿部的拉伸来说，这种方式非常适合。注意事项无论采用什么样的方式进行拉伸，都需要注意以下几点：1.在没有准备好的情况下不要强行进行拉伸；2.不要过度拉伸，否则可能会造成拉伤的损伤；3.拉伸时应该感觉到压力，而不是疼痛；4.有些运动需要在伸展前加入热身活动，以使身体更容易适应拉伸。这些附加动作可使用双脚踩跳绳、耸肩、双手搓揉等形式实现。总结通过上述方法，你可以提高身体的柔韧性和关节活动范围，减少运动损伤的风险。切记选择适合自己的拉伸方式，适时进行适量的训练，才能达到更好的拉伸效果。记得放松心情，努力坚持训练！

如何快速地增强灵活性

目录方法1：动态拉伸1、在动态拉伸前热身。2、找到你锻炼时所需的“跑道”。3、从脚趾开始伸展小腿。4、继续运动脚踝来伸展脚和小腿。5、做坐位体前屈来伸展你的腿筋。6、做玩具士兵练习来伸展腿筋。7、做侧踢以延伸大腿内侧。8、以俯卧撑，弓步和下蹲动作结束动态练习。方法2：静态拉伸1、运动后做静态拉伸。2、关注很少拉伸的身体部位，如臀部和背部等。3、避免拉伸太远。4、在拉伸时可尝试下本体感受的神经肌肉法(PNF)。5、每天拉伸以快速获得效果。6、伸展时记得深呼吸。方法3：报名参加拉伸健身班1、报名参加瑜伽课程。2、报名参加普拉提课程。3、报名参加芭蕾。对于很多人特别是那些不坚持锻炼的人来说，增加灵活性是件很困难的事。灵活性的测量标准即在于关节处及周围的活动幅度。而动态拉伸和静态拉伸相结合着锻炼，有利于你快速地增强灵活性。方法1：动态拉伸1、在动态拉伸前热身。动态拉伸意即调用关节全方位的运动幅度锻炼肌肉的运动。静态拉伸是指在一个延长的位置上分解和保持肌肉的运动。研究发现，如果肌肉在没有进行全部运动幅度时即维持拉伸姿势的话会存在潜在危害。动态拉伸可以防止运动伤害和提高锻炼效果。运动时记得穿运动服和支持性体操鞋。每天锻炼前都要做20分钟的动态拉伸以迅速提高灵活性。2、找到你锻炼时所需的“跑道”。选择一个至少有3米长的平面。坚硬的平面比运动垫更容易保持平衡。3、从脚趾开始伸展小腿。双脚平行，站在一堵墙附近。双脚分开约一拳距离。尽可能地抬高脚踝。当你抬起脚踝时，应注意将重心转移到大脚趾和第二个脚趾上。当脚趾和小腿得到充分锻炼时，慢慢将脚踝放回原位。保持这一姿势2秒以上。4、继续运动脚踝来伸展脚和小腿。双脚分开略窄于臀部，轻轻着力于脚上。抬起脚趾用后脚跟走路约3米距离。重复2 - 3次。5、做坐位体前屈来伸展你的腿筋。弯下腰，直到你的手触摸地面。如果你非常的僵硬，你可能在意欲手指接触到地面时还距离脚趾很远。手向前移动直到你找到一个平衡的位置。该位置使重心在手和脚上，且肩膀到脚踝成一条直线。根据手的位置来移动脚。在伸展的过程中慢慢伸直。重复练习5次。在当你在做拉伸和扩胸来找这一平衡位置时，你可以多做一个俯卧撑。6、做玩具士兵练习来伸展腿筋。站在跑道的起点处。抬起左臂。踢右腿努力碰到左手臂。保持腿伸直，脚趾绷紧直指手臂。后将腿放回到地面。用右臂和左腿重复本动作。两边各做10次踢腿。7、做侧踢以延伸大腿内侧。在设定的跑道前面站直。右腿向外踢出。右腿向左腿方向踢出。重复10次该动作。在左边做10次侧踢。8、以俯卧撑，弓步和下蹲动作结束动态练习。这些体能训练可以增加在进行全方位的运动幅度时的灵活性。做弓步时，膝盖应一直降低以靠近地面。当你到达底部弯曲，然后从地面慢慢起来。当你做下蹲时请抓住一皮带或棒子，以手臂和腿来支撑起身体。慢慢降低臀部一直到地面，并确保膝盖处于脚趾的后方。深蹲完后慢慢回复直立。方法2：静态拉伸1、运动后做静态拉伸。花10到20分钟伸展全身最紧张的肌肉。除了增加灵活性，延伸也可以帮助减少肌肉酸痛和增加血液循环，从而可以使你就更快地治愈肌肉撕裂。用运动垫将身体与坚硬的表面隔开。2、关注很少拉伸的身体部位，如臀部和背部等。小肌肉群的紧张会降低灵活性。拉伸髋部屈肌。摆好弓箭步。放松屁股，身体前倾。小腿部和臀部垂直。你应该感到腹股沟处有向前的拉力。保持30秒钟，之后换另一条腿重复本动作。躺在地上，保持膝盖弯曲。让膝盖轻轻倒向右侧。将右膝盖靠在地上。抓住左大腿的外面，轻轻往下压如同在扭曲一样。保持30秒钟后用另一侧重复本动作。3、避免拉伸太远。如果你感觉你做延伸做得很痛苦，就证明你拉伸的幅度太大了。集中注意力在动作上，直到出现非常轻微的烧灼感才停止。一旦你觉得痛苦到难以忍受时，你的肌肉就会收紧并禁止全方位的运动。4、在拉伸时可尝试下本体感受的神经肌肉法(PNF)。摆好静态拉伸姿势。并保持该姿势持续10秒直至有轻微灼伤感。收缩肌肉并推离伸展位置。往拉伸的反方向推你5秒钟。放松并再次尝试持续20秒保持静态拉伸姿势。你应该比之前伸展的长度更远一点。5、每天拉伸以快速获得效果。你可以选择工作后在做静态拉伸，或是晚上进行短暂的步行以进一步改善灵活性。6、伸展时记得深呼吸。想象呼吸可以使气体渗透到肌肉中去。只要你可以避免伸展发展到疼痛的地步，你就可以在整个拉伸中慢慢地呼吸。方法3：报名参加拉伸健身班1、报名参加瑜伽课程。这些健身班是动态和静态拉伸的结合。如果你没有时间在锻炼身体前后做动态和静态伸展，那么你可以选择做流瑜伽。它既会帮助你燃烧卡路里，又可增加灵活性。使流瑜伽成为你的健身习惯。每周2 _ 3节课会很快提高你的灵活性。2、报名参加普拉提课程。普拉提重点进行动态拉伸，增加核心力量。报名参加普拉提巴雷类课程，做些以芭蕾为基础的运动，如踢腿和下蹲起立。3、报名参加芭蕾。舞蹈类课程是以缓慢稳定的动作为特征的运动。大部分芭蕾课结合动态和静态拉伸动作。

拉伸应该放在运动前，还是运动后健身的时候拉伸有什么好处呢

拉伸应该放在运动前，还是运动后？

先运动后拉伸，如果是在运动前进行拉伸动作，在做一些力量性的训练的时候，可能会增加身体受伤的概率，因此建议将拉伸动作放到运动结束之后。正常的健身顺序是应该先热身，进行无氧运动，然后再进行有氧运动，最后进行拉伸动作。

健身的时候拉伸有什么好处呢？

1.身体的灵活性

运动健身前健身后做一下拉伸健身运动实际上最重要的一点便是让身体充足的提升灵活性，那麼拉伸是如何来提升身体的灵活性呢？一般而言的灵活性是只肌肉纤维获得了充足的拉伸。

伴随着身体的年纪提高，抑或是这些平常非常少锻炼的小伙伴们，肌肉纤维就会减短及其变的紧实，从非常大的水平上限定了身体的灵活性，比较严重了会使我们连日常生活中的一些主题活动都是会成为很悲痛的事儿。例如值伸腿，低头这些...如果大家常常做一做拉伸健身运动可以提升全身肌肉的弹性及其灵活性，坚持不懈上一个月，你就会发现一个很奇特的实际效果。

2.减少损伤的概率

运动健身前后左右拉伸是一个降低负伤概率的最最好的办法。拉伸可以让身体肌肉纤维加热，提升了弹性提升了灵活性，大家设想一下一根被拉得很紧绷的绳索，它通常会比一根没有绷紧的绳索非常容易断开，大家身体的全身肌肉也是同样的大道理，练习后的拉伸可以减少韧带拉伤或痛疼性肌肉痉挛。

3.健身运动能力

或许大伙儿并没意识到运动健身后拉伸可以很明显的提升自己的修复速率，及其健身运动能力，提升身体的血液循环系统，可以使血液迅速的进到肌纤维内部。这也是尤为重要的一点，血也进到身体的全身肌肉内或是肌肉细胞可以于o2及其营养元素一同开展充分发挥，用于提升全身肌肉的工作效能，一样，血夜进到到全身肌肉越多，大家的健身运动能救就会越强，倘若你肌肉疼关节疼，拉伸可以让身体的修复速率加速。

4.欠佳姿态

拉伸但是会协助我们改正在锻炼时的有误的姿态，姿势有误了会减少本身健身运动的能力，比较严重了会造成骨关节负伤，全身肌肉紧绷和肌肉僵硬是导致欠佳姿态的罪魁祸首，此刻就可以拉伸一出来松散一下全身肌肉，假如一直以欠佳的姿态开展锻炼时间长了就会令人看上去不高挺，比较严重了会造成肩头，后背的酸疼。因此我们在运动健身前后左右一定要多做拉伸健身运动。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。